Почему мы не можем отложить телефоны: психологические барьеры на пути к сокращению экранного времени

Количество времени, которое мы проводим, глядя на экраны, достигает тревожных цифр. Хотя вы, возможно, убедили себя, что тратите меньше времени на телефон и больше времени на продуктивные действия, новые исследования показывают, что использование телефонов среди взрослых американцев выросло почти на 60 процентов с начала пандемии.

АотчетПо данным AllConnect, бесплатной онлайн-площадки, помогающей потребителям сравнивать различные интернет-продукты и услуги, среднее время, проводимое пользователем у экрана, в США возросло примерно до 13 часов в день в период пика режима самоизоляции во время пандемии.

Почти четыре года спустя среднестатистический пользователь интернета проводит в сети не менее 7 часов в день, по сравнению с рекомендуемыми 2 часами в день. Во всем мире люди проводят не менее 40% своего времени бодрствования, глядя на экраны, будь то мобильные телефоны, телевизоры или компьютеры.

Все это чрезмерное потребление приводит к новому ряду психологических проблем, которые начинают испытывать многие дети, подростки и взрослые. Новые исследования показывают, что чрезмерное времяпрепровождение у экрана может иметь множество негативных последствий для физического и психического здоровья человека, приводя к росту проблем с тревогой, депрессией и стрессом.

Однако если решением для радикального сокращения времени, проведенного за экраном, является простое удаление отнимающих много времени приложений с наших телефонов или ограничение траты бесчисленных часов на просмотр социальных сетей или серфинг в интернете, почему кажется почти невозможным стать более минималистичным в цифровых технологиях и искать более осознанные способы сокращения времени, проведенного за экраном?

Психологическое воздействие слишком большого количества экранного времени

Новые исследования влияния чрезмерного использования экранов на психическое здоровье побудили многих людей принимать более активные меры по сокращению ежедневного использования экранов, причем более заметные усилия прилагают представители молодого поколения.

Согласно ExpressVPNопрособ ограничении использования технологий для психического здоровья, около 17 процентов представителей поколения Z прилагают усилия, чтобы ограничить время, проведенное за экраном. Для поколения, определяемого как «цифровые аборигены», которые знали только мир с технологиями, 29 процентов представителей поколения Z заявили, что они принимают более активные меры, чтобы сократить использование экрана большую часть времени.

Хотя среди молодого поколения наблюдается определенная положительная реакция на важность ограничения ежедневного времени, проведенного за экраном, ряд научных исследований выявили прямую связь между чрезмерным потреблением интернета и нашим психическим здоровьем.

Для начала, в одномизучатьИсследователи обнаружили, что те люди, особенно дети и подростки, которые проводили большую часть своего времени, взаимодействуя с цифровыми устройствами, статистически более склонны к интернализации проблем на позднем этапе своей жизни.

Они не только обнаружили, что гораздо больше детей и молодых людейпроблемы интернализацииВозможно, они с этим сталкиваются, но эти действия приводят к тому, что многие дети и подростки испытывают повышенный уровень тревожности, депрессии, социальной тревожности и соматических жалоб.

По данным того же исследования, частое использование экранов и проблемы с психическим здоровьем часто приводят к определенным изменениям в развитии мозга.

Аналогичные результаты были получены среди взрослых, которые стали чаще пользоваться экранами. В недавнем исследованииисследование опубликовано в 2021 году, исследователи обнаружили, что чрезмерное времяпрепровождение перед экраном может нанести вред обучению, памяти и психическому здоровью взрослых. Фактически, у взрослых в возрасте 18–25 лет с высоким уровнем ежедневного времени, проведенного перед экраном, наблюдалось истончение коры головного мозга, внешней части мозга, которая отвечает за обработку памяти и когнитивные функции.

Больше, чем это,исследованияпоказали, что увеличение времени, проведенного за экраном, может повлиять на сон человека, особенно среди взрослых, которые смотрят на экраны перед сном или поздно ночью. Исследователи обнаружили, что свет от экранов может активно задерживать высвобождение мелатонина из мозга, что может повлиять на естественный циркадный ритм организма.

Проблема не только в наших телефонах, поскольку другие исследования показали, что у взрослых, которые смотрят телевизор до пяти и более часов в день, может бытьповышенный риск развития неврологических заболеваний, включая деменцию, инсульты и даже болезнь Паркинсона.

Существует множество исследований, которые дают нам глубокое представление о том, как наши привычки начали влиять на развитие мозга у детей и подростков, и как чрезмерное времяпрепровождение перед экраном и постоянная запертость могут повлиять на наше психическое благополучие.

Технологии и смартфоны стали настолько неотъемлемой частью нашей жизни, что практически невозможно представить мир без них. С того момента, как мы просыпаемся, хватаясь за телефон, и до той минуты, как мы возвращаемся домой из школы или с работы, мы постоянно окружены шумом внешнего мира.

Однако именно установка на постоянную связь с внешним миром становится причиной более серьезных долгосрочных проблем с психическим и физическим здоровьем у многих детей и взрослых.

Фактически, исследователи предполагают, что те взрослые, которые чрезмерно используют технологии и проводят много времени перед экраном, и у которых диагностирована зависимость от смартфонов, частодемонстрируют более низкие уровни серого веществаобъем.

Согласно исследованию, серое вещество — это мозговая ткань, отвечающая за поддержку повседневных функций человека, включая такие важные вещи, как наши эмоции, движение и когнитивные функции, такие как память.

Хотя естественно, что объем серого вещества уменьшается с возрастом, предполагается, что пассивное времяпрепровождение перед экраном является фактором, который может повлиять на здоровье мозга, циклы сна и управление стрессом у некоторых взрослых.

Однако если решение наших проблем кажется таким простым — не пользоваться телефоном постоянно, почему так много людей изо всех сил стараются свести ежедневное время использования экрана к минимуму и что они могут сделать, чтобы сократить время, проведенное взаперти?

Почему стало так сложно сократить время, проводимое за экраном

Для многих из нас стало естественной привычкой проверять сообщения, электронную почту и социальные сети в ту же секунду, как открываем глаза утром. Мы прокручиваем, просматриваем и нажимаем на кнопки на телефонах еще до того, как день как следует начался.

Наши цифровые привычки прочно вошли в нашу повседневную жизнь, и без телефонов мы бы чувствовали себя потерянными и полностью оторванными от окружающего мира. Представьте себе, каково это — ехать на работу без подкаста, ревущего в ушах, без необходимости читать новости онлайн или даже использовать приложение «Карты», чтобы найти расписание автобусов или поездов.

Сократить время использования экрана кажется практически невозможным, и мы перепробовали все: от удаления приложений до включения уведомлений о времени использования экрана и даже включения режима «Не беспокоить» на телефоне во время работы, но ничего не помогает. Но почему?

Телефоны созданы, чтобы поддерживать нашу вовлеченность

Взгляните на свой телефон, и вы заметите, как все было разработано, чтобы удерживать ваше внимание. Все, от цвета иконок на экране до возможности персонализировать макет, шрифт и обои, телефоны были разработаны, чтобы удерживать наше внимание.

Когда телефоны были еще на начальной стадии развития, экраны были маленькими, кнопки — жесткими, а корпус телефона — громоздким и тяжелым. С тех пор мы прошли долгий путь, и теперь наши мобильные устройстваразработан так, чтобы удобно лежать в рукахили в наших карманах часами, даже не замечая этого.

Эргономичный дизайн сотовых телефонов делает их более удобными для удерживания и просмотра в течение более длительного времени. Значки были разработаны с психологическим намерением привлечь ваше внимание. Даже такие вещи, как символ уведомлений, который появляется в верхней части значка, были разработаны для выражения чувства срочности.

Приложения позволяют нам контролировать ситуацию

В наших смарт-устройствах мы хотим контролировать, создавая персонализированный опыт, который соответствует всем нашим потребностям. Имея контроль, мы имеемправо выбирать и создавать мир впечатленийкоторые нам, скорее всего, понравятся и с которыми мы будем взаимодействовать ежедневно.

Нам предоставлена ​​возможность выбирать и диктовать, с чем и с кем мы хотим взаимодействовать. В социальных сетях мы можем устанавливать свои предпочтения в отношении контента, включающего только людей или вещи, которые, по нашему мнению, резонируют с тем, кто мы есть. Наши подписки строятся вокруг наших потребностей, все, от того, что мы любим есть, до того, как мы одеваемся, может быть использовано для создания более гиперперсонализированного опыта.

Наличие свободы выбора и принятия важных решений дает нам ощущение того, что нас ценят, и, что немаловажно, что мы контролируем ситуацию, что многие люди могут воспринять всерьез в мире, где политика и социальные проблемы достигают точки кипения.

Социальные сети способствуют формированию привычек

Согласны вы или нет, социальные сети были созданы для создания ощущения азарта. Не верите? В 2018 году бывший сотрудник Meta, затем Facebook,рассказал в интервью BBCчто социальная медиа-платформа была разработана для имитации ощущений игры на игровом автомате.

Возьмем, к примеру, те моменты, когда вы обновляете свои страницы в социальных сетях после нескольких часов прокрутки. После завершения загрузки, которая обычно занимает несколько долей секунды, вам предоставляется новый и свежий контент, с которым вы можете взаимодействовать.

Это означает, что вы можете начать формировать привычки с тем, как вы используете социальные сети. Когда вы достигнете определенной точки во время сеансов бессмысленной прокрутки, вы можете просто обновить свою ленту и найти новый контент для просмотра, чтения и взаимодействия.

Ежедневная доза дофамина

На более глубоком неврологическом уровне социальные сети можно считать вызывающим привыкание веществом, способствующим повышению уровня дофамина, который, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя более расслабленными и влияет на наше настроение.

Исследованияпоказали, что потребление социальных сетей может быть вызвано и усилено дофамином. Хотя дофамин отвечает за многие неврологические и когнитивные функции, включая наши режимы сна, настроение и эмоции, для молодых пользователей, которые более восприимчивы к принятию и отвержению в социальных сетях, эти триггеры дофамина могут стать более вредными для их психического благополучия в долгосрочной перспективе.

Сокращение использования социальных сетей и ограничение времени, проведенного за экраном, может помочь минимизировать влияние проблем с психическим здоровьем. Однако исследователи предполагают, что даже умеренное использование экрана может быть связано с проблемами психического здоровья, которые могут потребовать приема лекарств или других инвазивных методов лечения.

Положительные самоутверждения и чувство принадлежности

Социальные сети быстро превратились из места, где можно общаться с окружающими, в платформу, с помощью которой мы можемобретение чувства принадлежности, общности и самоутверждениянашей идентичности.

Все, от того, сколько лайков, комментариев, запросов на добавление в друзья, подписок и реакций мы получаем в наших социальных сетях, усиливает это чувство принадлежности и важности. Социальные сети позволили нам чувствовать, что нас признают и видят наши сверстники и те, кто в Интернете.

Некоторые исследователи предполагают, что проблема социальных сетей заключается не столько в том, как были разработаны приложения для повышения вовлеченности пользователей, сколько в том, как эти платформы сочетают позитивные утверждения с нашими предпочтениями в отношении контента и с тем, с чем мы, скорее всего, будем взаимодействовать.

Вдобавок ко всему, есть это чувство принадлежности. Быть частью сообщества, где каждый может согласиться с одним и тем же, поддерживать одну и ту же точку зрения или даже иметь такое же понимание темы, как и вы. Все это заставляет нас чувствовать себя более связанными с контентом и создателями, которые нам нравятся и за которыми мы следим.

Каким бы ни было ваше мнение о чем-либо, мы стали самодовольными, делясь своими взглядами с другими, стремясь получить положительную или отрицательную реакцию от других. Помимо этого, мы хотим оставить после себя цифровое наследие, которое будут помнить наши друзья, семья и подписчики.

Социальные сети дают нам эту возможность, позволяя нам чувствовать себя важными, но выражать себя так, как мы считаем уместным. День за днем ​​мы перенасыщены контентом в сети, и каждый раз, когда мы взаимодействуем с этими фрагментами контента, мы сознательно даем себе шанс выразить нашу потребность в связи.

Что можно сделать, чтобы сократить время, проводимое за экраном?

Практика цифрового минимализма — это не одношаговый подход. Вместо этого сокращение времени, проведенного за экраном, потребует от вас более активного мышления относительно ваших чувств по отношению к социальным сетям и того, как вы можете ориентироваться в вездесущности подключенности, не перенасыщая себя.

Развивайте чувство осознанности

Осознание своих привычек использования экрана и того, сколько времени бодрствования вы проводите в социальных сетях или других приложениях, поможет вам осознать свои намерения и скорректировать свой подход, чтобы лучше учитывать свои потребности.

Будьте внимательны к своему экранному времени

Став более осознанными, вы можете постепенно начать искать более осознанные цели для использования телефона или других цифровых устройств. Например, ваши намерения должны отражать ваши прямые потребности, такие как звонок другу, чтобы назначить встречу, или даже проверка приложения, чтобы продолжить встречу. Установка правильных намерений может помочь вам направить вас на более четкий путь к пониманию ваших потребностей и того, как вы можете быть более внимательны к себе.

Назначьте время для телефонного разговора

Это может показаться элементарным, но подумайте о том, чтобы выделить время для телефона в течение дня. Вместо того чтобы тянуться за телефоном первым делом с утра, чтобы пролистать социальные сети, попробуйте отложить это на более позднее время дня, например, на время обеденного перерыва или даже на время утренней поездки на работу. Вы можете выделить выделенные временные интервалы для телефона, которые соответствуют потребностям вашего расписания. Постарайтесь выработать эту привычку в течение всего дня.

Ищите альтернативные занятия

Найдите что-то еще, чтобы заполнить те периоды, когда вам нечего делать. Подумайте о чем-то, что вы давно не делали, и попробуйте заняться этим вместо того, чтобы сидеть в телефоне. Вы можете начать больше заниматься спортом или просто гулять вокруг квартала каждый день. Найдите новое хобби или найдите способы развлечь себя, которые не обязательно требуют использования технологий.

Будьте в курсе своих привычек

Вы можете изменить только то, что осознаете. Уделите день тому, чтобы лучше осознать цифровые привычки, которые вы создали за последние несколько лет, и то, как они влияют на вашу повседневную жизнь. Например, если вы постоянно прокручиваете социальные сети за завтраком, попробуйте найти подходящую замену или измените то, как вы используете свое экранное время по утрам. Более осознанно относясь к своим цифровым привычкам, вы поймете, где вам, возможно, нужно внести некоторые коррективы, которые помогут вам сократить свое экранное время.

Оцените свои цифровые потребности

Действительно ли так важно иметь несколько аккаунтов в социальных сетях? Вы постоянно проверяете каждый из них, только чтобы следить за одними и теми же людьми или аккаунтами во всех своих аккаунтах? Сколько у вас подписок и когда вы в последний раз пользовались всеми из них? Оцените свой цифровой след и свои потребности. Именно здесь более осознанный выбор становится важной частью процесса.

Дайте себе преимущество

Вносить изменения может быть сложно, и ничего не происходит в одночасье. Дайте себе возможность вводить постепенные изменения с течением времени. Ищите новые способы решения каждой проблемы, принимая во внимание ваши потребности. Будьте внимательны к себе, к тому, как далеко вы продвинулись, и ко всем улучшениям, которые вы сделали. Прогресс требует времени, однако, начало, как правило, самая трудная часть.

Итог

Чтобы разорвать этот цикл и сократить время, проведенное за экраном, потребуется подход, аналогичный подходу к избавлению от зависимости. Это желание постоянно быть на связи привело к тому, что мы стали чрезмерно стимулированными и перенасыщенными контентом из каждого уголка нашей повседневной жизни.

Предложение намного опережает спрос. Ограничение потребления контента социальных сетей или любых других цифровых отвлекающих факторов требует интервенционного подхода, который позволяет нам вносить коррективы в наши ритуалы и формировать более здоровые привычки по отношению к себе и технологиям.

Проблемы, которые мы создали, по-видимому, имеют ограниченные решения, но можно начать вносить более позитивные изменения, стремясь создать осознанный образ жизни, который культивирует необходимость осознанного принятия решений и дает нам больше возможностей быть гибкими и вести цифровой минималистичный образ жизни.