Укрепляйте прочную уверенность, преодолевая «разрыв в уверенности»
14 января 2023 г.Синдром самозванца может заставить вас бегать с оправданиями в голове, чувствовать себя парализованным из-за неуверенности в себе, мешать вам набраться смелости, чтобы поделиться своим мнением, заставлять вас зацикливаться на ошибках и неудачах и проигрывать негативную кассету в своей голове. ум на повторе. Когда вы попадаете в ловушки его мышления, вы можете предположить, что недостаток компетентности мешает вам добиваться того, чего вы хотите. Но вас сдерживает не компетентность, а неуверенность в себе. Когда вы теряете веру в себя, никакая компетентность не может сделать вас успешным. Компетентность дает вам навыки, а уверенность подкрепляет вашу способность действительно добиваться цели. п
Кэтти Кей и Клэр Шипман, авторы книги Кодекс уверенности, говорят: «Успех больше связан с уверенностью, чем с компетентностью». Исследования также показывают, что уверенность важнее способностей, когда речь идет о продвижении вперед. В исследовании 1982 года психологи Барри Шленкер и Марк Лири исследовали эту связь между уверенностью и восприятием компетентности. Выборке из 48 человек было предложено оценить компетентность 60 гипотетических лиц, столкнувшихся с теннисным турниром. Они получили две части информации: их прогнозируемая производительность от очень плохой до очень хорошей и их фактическая производительность. После этого они должны были оценить компетентность каждого гипотетического человека. Исследование завершилось следующим наблюдением: те, кто делал оптимистичные прогнозы своего совпадения, воспринимались наблюдателями выборки как более компетентные, чем те, кто делал более скромные прогнозы, в большей степени, когда их утверждения соответствовали их результатам или когда у наблюдателей не было данных. их фактической производительности. По сути, их уверенность значительно повлияла на то, как другие воспринимали их компетентность.
Это не означает, что вы притворяетесь уверенным в себе, когда знаете, что у вас ничего не получится. Подлинная уверенность возникает из реалистичной оценки своих навыков и способностей без самоуничижения. Возникает вопрос: как вы можете это сделать, когда ваш разум говорит вам прямо противоположное? Когда он постоянно просит вас преуменьшить свои достижения. Когда он говорит, вы не принадлежите. Когда вас просят сдаться, даже не начав? Как вы можете быть уверены в себе, если вы даже не верите, что вы компетентны?
Мы вернемся к этому. Но сначала давайте определим уверенность.
n Д-р Иван Джозеф, отмеченный наградами тренер по результативности, который тренировал национальных и мировых чемпионов и олимпийцев, определяет уверенность как «способность или веру в то, что вы сможете выполнить любую задачу, независимо от шансов, независимо от трудности, несмотря ни на что. Вера в то, что ты можешь это сделать». Это действительно один из самых распространенных способов описать уверенность. В этом определении уверенность – это чувство: чувство, что вы можете преуспеть или преуспеть в чем-то.
Но есть еще одно определение уверенности, которое мы часто упускаем из виду. Произведенное от латинского слова «fidere», что означает «доверять», уверенность также определяется как уверенность в том, что выбранный курс действий является лучшим или наиболее эффективным. Скажем так, уверенность — это действие. Это не чувство абсолютной уверенности в том, что вы добьетесь результата, отсутствие страха перед возможными неудачами или отсутствие неуверенности в себе из-за того, что что-то может пойти не так. Скорее, смелость действовать, несмотря на эти чувства; доверять себе действовать независимо от конечного результата. Таким образом, уверенность — это не отказ от первых признаков неудачи, первого испытания или первой встречи с невзгодами. Уверенность — это еще и настойчивость: способность взяться за дело, выполнить работу и не сдаваться, несмотря ни на какие трудности.
Когда вы думаете об уверенности только как о чувстве, это может привести вас на темный путь, вызывая в воображении негативные мысли и придумывая все причины, по которым вы не можете что-то сделать. Рассматривая уверенность как действие, ваш разум переключается на эффективное решение проблем, а не застревает. Он поможет вам придумать стратегии для преодоления препятствий, подскажет, как улучшить и приобрести новые навыки, и что вы можете сделать, чтобы учиться, расти и развиваться. Неудачи и ошибки больше не являются катастрофой. Уверенность в своей способности действовать помогает вам подходить к ним конструктивно и лучше подготовиться к тому, чтобы справляться с ними, когда они возникают.
n Это то, что Расс Харрис, автор и ведущий специалист в области управления стрессом, называет "дефицитом уверенности". Он говорит, что люди застревают в нем, когда придерживаются убеждения, что «я должен чувствовать себя уверенно, прежде чем смогу достичь своих целей, проявить себя на пике своих возможностей, делать то, что хочу, или вести себя как человек, которым я хочу быть». ». Когда вы уже имеете дело с чувством никчемности и неуверенности в себе, если вы ждете, чтобы почувствовать себя уверенно, прежде чем делать то, что имеет значение, вам, возможно, придется ждать очень долго. Истинная уверенность не возникает из-за отсутствия страха. Он строится путем изменения ваших отношений со страхом или, как выразился Расс Харрис: «Действия уверенности на первом месте; чувство уверенности приходит позже».
Он говорит, что вместо того, чтобы зацикливаться на своих мыслях и пытаться бороться с ними или оценивать, истинны они или ложны, важнее то, полезны ли они. Чтобы дать себе возможность действовать и быть тем, кем вы действительно хотите быть, даже когда ваш разум придумывает всевозможные причины, почему этого не может произойти, спросите, позволяете ли вы этим мыслям руководить вашими действиями:
* Помогут ли они вам достичь желаемых результатов? * Помогут ли они вам стать тем, кем вы хотите быть? * Помогут ли они вам создать жизнь, которой вы хотите жить?
Если ответ «нет», то вы можете признать, что мысль «бесполезна».
Теперь, когда вы знаете, что замена неуверенности в себе позитивными действиями — это отличная стратегия для укрепления уверенности в себе, следуйте этому трехэтапному процессу:
- Реализация небольших шагов
- Оценивайте результаты
- Изменить и адаптировать
Реализация небольших шагов
Приступая к новой задаче, новому заданию или делая что-то впервые, волна неуверенности в себе неизбежна. Размышление об исходе или конечном результате может помешать вам начать. Огромный объем и сложность задачи в сочетании с возможностью неудачи усложняют ее. Путь к месту назначения может быть еще не ясен, но вы можете добраться туда, пройдя серию крошечных шагов. Крошечные шаги требуют разбиения вашей цели на небольшие ежедневные действия, где каждый шаг приближает вас к задаче.
Например:
* Чтобы провести презентацию, потренируйтесь говорить вслух перед зеркалом в течение нескольких дней. Затем потренируйтесь перед другом или членом семьи. Затем сделайте это со своей командой. Продолжайте усложнять задачу, пока не дойдете до того момента, когда презентация покажется вам естественной. * Чтобы написать книгу, начните с написания 100 слов в день. Постепенно увеличивайте ежедневное количество со 100 до 200, 500, 1000, 2000. Получите отзывы о своем первом черновике от людей, которым вы доверяете. Внесите изменения. Повторите процесс с другими в вашей сети. * Чтобы договориться о сделке, потренируйтесь вести переговоры в повседневной жизни со своими детьми, супругом, менеджером или членами команды. Затем попрактикуйтесь в реальной сделке, используя ролевую игру с членом команды или кем-то, кто хорошо умеет вести переговоры. Сделайте это с несколькими коллегами, чтобы получить опыт работы в разных стилях ведения переговоров.
Почему крошечные шаги полезны? Крошечные шаги отключают сигнальную систему вашего мозга, которая сопротивляется изменениям и боится их, заставляют вас быть вовлеченными и сосредоточенными на задаче в настоящем и ведут к постоянному совершенствованию — трем важным компонентам для укрепления уверенности. Поначалу эти маленькие шаги могут показаться тривиальными, но при многократном повторении они укрепляют нервные пути в вашем мозгу, что облегчает выполнение этих маленьких шагов. То, что когда-то пугало, становится второй натурой. Новые связи в вашем мозгу создают острые ощущения от следующего испытания.
Эти крошечные шаги ведут к маленьким победам, которые Чарльз Дахигг, автор книги Сила привычки, описывает так: «Маленькие победы — это именно то, на что они похожи, и они являются частью того, как ключевые привычки приводят к широкомасштабным изменениям. Огромное количество исследований показало, что маленькие победы обладают огромной силой, влиянием, непропорциональным достижениям самих побед… Как только маленькая победа достигнута, приводятся в движение силы, способствующие еще одной маленькой победе. Маленькие победы подпитывают преобразующие изменения, превращая крошечные преимущества в шаблоны, которые убеждают людей в том, что большие достижения уже в пределах досягаемости». п
После того как вы определили крошечные шаги, примените их к действию, используя то, что Питер Голлвитцер, психолог и исследователь того, как цели и планы влияют на познание, эмоции и поведение, описывает как создание намерений реализации — заранее составляя план о том, когда и где вы собираетесь действовать. Другими словами, когда возникает ситуация x, я выполню ответ y. Исследования показывают, что, просто написав план, в котором точно указано, когда и где вы собираетесь действовать, вы с большей вероятностью будете его выполнять.
Намерение реализации = Я [СДЕЛАЮ ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТО]
Например:
* Я напишу 100 слов для своей книги с понедельника по субботу в 7 утра за рабочим столом. * Я буду практиковаться в проговаривании содержания своей презентации перед зеркалом в 8 часов вечера каждый вечер после ужина в своей спальне. * Я буду практиковать переговоры с членами моей команды в понедельник и среду в 14:00, сразу после обеда в конференц-зале.
Что, если что-то пойдет не по плану? Подумайте обо всех препятствиях, которые могут помешать вам действовать, и разработайте альтернативный план их преодоления. Это поможет вам лучше подготовиться к неожиданным событиям и не сбиться с пути, что бы ни случилось. Для этого разработайте намерения реализации, используя версию «если-то». п
Если [ЭТО ПРОИЗОЙДЕТ], я [СДЕЛАЮ ЭТО]
Например:
* Если я не могу написать 100 слов для своей книги в понедельник в 7 утра, так как мне нужно посетить школьное мероприятие моего сына, то я сделаю это в понедельник вечером в 8 вечера. * Если я не могу потренироваться перед презентацией в 20:00 в четверг, так как у моего брата день рождения, то я буду тренироваться на следующее утро в 6:00. * Если я не смогу попрактиковаться в навыках ведения переговоров в среду в 14:00, так как в это же время будет общее собрание, я сделаю это со своей командой в 18:00 после окончания собрания. п
Разбивая свои цели на маленькие шаги и действуя в соответствии с намерениями по их реализации, вы превращаете их в маленькие победы. Маленькие победы складываются в большие жизненные цели. То, что раньше казалось недосягаемым, теперь идеально вписывается в вашу зону комфорта. Стратегия маленьких шагов работает для любой возможности, которую вы хотите использовать, любой проблемы, с которой вам нужно столкнуться, или любого навыка, который вы хотите освоить.
Оцените свои результаты
Питер Друкер, гуру менеджмента, сказал: "Что измеряется, улучшается". Это справедливо для всего в жизни. Пытаетесь ли вы достичь цели, развить новый навык или работать над сложной задачей, без установки на обучение, адаптацию и внесение исправлений по ходу дела вы не сможете стать лучше. Отличный способ сделать это – внедрить в процесс надежную петлю обратной связи.
Измеряйте свои дела каждый день без суждений — не корите себя. Когда вы не соответствуете собственным ожиданиям, не занимайтесь безжалостной самокритикой, поскольку это будет препятствовать улучшению. Самокритика часто может иметь неприятные последствия, повышая уровень вашего недовольства и заставляя вас откладывать дела на потом вместо того, чтобы прилагать усилия для достижения своих целей. Вместо этого подумайте о результатах, подумав о действиях, которые вы можете предпринять: n
- Что сработало?
- Что не сработало? Как вы можете сделать это по-другому в следующий раз?
- Каких препятствий вы не предвидели?
- Какие отзывы о достигнутом вами прогрессе вы получили от других?
- Что нужно изменить в ваших крошечных шагах, исходя из всего, что вы уже узнали?
Изменить и адаптировать
В конце концов, из всех этих усилий не выйдет ничего хорошего, если вы не готовы меняться и адаптироваться. Вы выполнили несколько крошечных шагов. Вы измерили свои результаты. Теперь не отступайте и не откладывайте внесение изменений в свой процесс, даже если поначалу они кажутся трудными. Также важно, чтобы вы подстраивались и адаптировались к изменениям вокруг вас, а не были негибкими. Ищите сигналы в своем окружении. Что-то не так?
Например: давайте представим, что вам поручили внедрить новый процесс в вашей организации. Вы завершили разработку стратегии на основе данных и отзывов, полученных от вашей команды и других подразделений. Вы тестируете запуск небольшой части этой стратегии с большими надеждами. Но подождите, это поразительно терпит неудачу. Измеряя свои результаты, вы обнаруживаете ключевое предположение, которое больше не действует. Ты знаешь что это значит. Вы должны вернуться к чертежной доске и переделать домашнее задание. Ваш разум к этому времени уже начал бы проигрывать свою обреченную на провал историю «Ты никуда не годишься» или «Ты облажался. Все узнают, что вы мошенник».
Это просто ваш разум. Он делает свою работу. Вам нужно сделать свое. Найдите минутку и подумайте, что лучше: придерживаться плана, который явно не работает, или подтянуть носки и вернуться к работе? Признайте, что вы определили неверное предположение, прежде чем внедрять всю стратегию. Признайте свои знания и навыки, которые помогли вам сэкономить так много времени и усилий. Празднуйте, что еще не поздно. Переформулируйте эту небольшую неудачу с мысли «Я потерпел неудачу» на «Теперь я точно знаю, что не работает». Придумайте новую стратегию и повторите процесс: внедрите крошечные изменения, измерьте свои результаты, а затем меняйтесь и адаптируйтесь. п
Следуя этому трехэтапному процессу и обращая внимание на свои успехи, вы станете идеальным противоядием от чувства никчемности и неуверенности в себе. Вы сами видите, что все, что говорит вам ваш разум, не соответствует действительности. У вас есть доказательство: вы приняли меры. Вы узнали. Вы добились огромного прогресса. Ничего из этого было бы невозможно, если бы вы просто верили своим осуждающим мыслям и решили ничего не делать. Уверенность возникает, когда вы преодолеваете свои страхи, выполняя работу, а не ничего не делая.
n Эта статья представляет собой отрывок из моей новой книги переосмысление синдрома самозванца: обретение уверенности, преодоление неуверенности в себе и Успех.
Ранее опубликовано здесь.
Оригинал